Rugpijn, bekkenpijn en bekkeninstabiliteit
In veel gevallen komt het doordat je houding ongemerkt verandert als je zwanger bent. Probeer er een gewoonte van te maken om je lage buikspieren iets aan te spannen. Trek je onderbuik altijd iets in. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte.
Daarnaast is het belangrijk dat je je rug niet hol trekt, kantel je bekken altijd iets naar achteren, je maakt je rug hierdoor wat vlakker. Door je buikspieren aan te spannen en je bekken iets te kantelen werk je aan zowel de diepe buik- als rugspieren. Hierdoor ondersteun je je bekken beter.
Sommige vrouwen hebben behoorlijk last van bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap. Je hebt dan vooral pijn bij het schaambeen, in de lies of de onderrug en pijn bij het lopen, traplopen en omdraaien in bed. De pijn kan uitstralen naar je billen en benen. Vermoeidheid maakt de bekkeninstabiliteit alleen maar erger.
Denk je dat je last hebt van bekkeninstabiliteit, ga dan naar je huisarts of verloskundige. Zij kunnen je doorverwijzen naar een fysiotherapeut of mensendieck.
Het belangrijkste advies bij bekkenpijn is: breng belasting en belastbaarheid met elkaar in evenwicht!
Wat kun je er zelf aan doen?
- Geef toe aan je vermoeidheid en ga even liggen en rust of doe wat ontspanningsoefeningen. Neem een aantal keer per dag even een kwartiertje rust.
- Let op je houding. Kantel je bekken, span je buikspieren aan en maak jezelf lang.
- Zwemmen is ontspannend en goed voor je rug.
- Draag schoenen met een lage hak.
- Neem een warme douche of warm bad.
- Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën en enkels of op je rug met een kussen onder je knieën.
- Vermijd zware lichamelijk huishoudelijke en verzorgende taken.
- Probeer zo min mogelijk trappen te lopen, te stofzuigen en strijken.
- Zit niet met je benen over elkaar, zit liever in de kleermakerszit.
- Ga twee keer per dag een klein stukje ontspannen wandelen.
- Vraag aan je verloskundige of je baat zou hebben bij een ondersteunende zwangerschapsband.
Recent onderzoek laat zien dat vrouwen die al voor de zwangerschap drie keer per week sportten minder last hadden van bekkenpijn dan vrouwen die niet sportten.
Heb jij last van je rug en/of bekken (gehad) en heb je aanvullende tips om bekkenklachten te voorkomen of te verlichten? Laat je reactie dan hieronder achter!
