Oefeningen tijdens je zwangerschap
Rug
Om rugklachten te voorkomen kun je de volgende oefening een paar keer achter elkaar doen.
Op je rug liggend met je knieën gebogen of je onderbenen op de zitting van een stoel leggen. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd als je dit prettig vindt. Kantel nu je bekken achterover zodat het onderste gedeelte van je rug tegen de grond gedrukt wordt. Houd een paar tellen vast, vervolgens weer ontspannen. Deze oefening kun je ook doen in kruiphouding of staande.
Op handen en knieën gaan zitten. Maak de rug langzaam bol, laat je hoofd hangen en houdt dit drie tellen vast. Maak nu je rug hol, til je hoofd op en houdt dit ook drie tellen vast. Blijf rustig doorademen.
Ontspan de rugspieren door op handen en knieën met rechte rug te "kwispelen", dus de billen en heen en weer laten gaan. Je kunt ook liggend op de grond je buik van links naar rechts laten rollen.
Buikspieren
Tijdens de eerste maanden van je zwangerschap mag je gerust schuine buikspieroefeningen doen. Wij raden je af om rechte buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap te doen. De rechte buikspieroefeningen kunnen ervoor zorgen dat je buikwand verzwakt.
Door de schuine buikspieren te trainen wordt je buik beter ondersteund. Maar blijf goed luisteren naar je lichaam. Stop met de oefeningen zodra je je er niet lekker meer bij voelt.
Na 4 of 5 maanden zwangerschap zul je het rustiger aan moeten doen. Je buik wordt dikker en de twee grote buikspieren gaan wijken. Het is niet verstandig om in deze periode fanatiek je buikspieren te gaan trainen. Alleen al door vijf tot tien seconden je schuine buikspieren aan te spannen worden je spieren sterker. Het is belangrijk om goed op je ademhaling te letten. Twijfel je over de oefeningen, neem dan deel aan zwangerschapsyoga. Je krijgt hier advies en je wordt gecorrigeerd wanneer je de oefeningen niet op de juiste wijze doet.
Bekkenbodem
Door toename van je gewicht worden er hogere eisen aan de bekkenbodemspieren gesteld. Het is dus belangrijk deze voor en na de bevalling te oefenen.
Op je rug liggend met je knieën gebogen en voeten op de grond. Span en ontspan je bekkenbodemspieren, bouw dit langzaam op en probeer deze uiteindelijk zes seconden vast te houden. Tijdens het uitademen span je de bekkenbodem aan en als je weer inademt laat je je bekkenbodemspieer weer los. Op een stoel zittend met je rug tegen de leuning aan en zet je voeten iets uit elkaar op de grond. Span en ontspan nu je bekkenbodemspieren heel snel achter elkaar gedurende dertig seconden. Herhaal deze oefening regelmatig.
Bloedsomloop benen
Op je rug liggend, de benen licht gebogen en je voeten op de grond. Sla het linkerbeen over de rechterknie en draai rondjes met je linkervoet. Wisselen met je rechtervoet. Hoe langer je dit doet des te beter het is voor de bloedcirculatie.
Ademhaling
Een ademhalingsoefening om de weeën beter op te vangen. Ga lekker liggen, leg je handen op je buik en probeer rustig naar je handen en naar je baby toe in te ademen.
