Hoe eet ik gezond tijdens mijn zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap is het vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen om te groeien.
Varieer volop met groente en fruit en wissel vis, peulvruchten, vlees en eieren af.
Foliumzuur en vitamine D
Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kan halen. Foliumzuur is vitamine B11 en zit bijvoorbeeld ook in bananen, sinaasappelen, peulvruchten, gist, melk en groene bladgroenten. Neem daarom extra foliumzuur (400 microgram per dag vanaf je zwangerschapswens tot en met de tiende week van je zwangerschap) en vitamine D (10 microgram per dag) tijdens je zwangerschap. De tabletten zijn zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar.
Calcium voor een goede botopbouw
Aanbevolen wordt om 2 tot 3 porties melk/yoghurt/kwark en 40 gram kaas per dag in te nemen.
IJzer om bloedarmoede te voorkomen
Eet volkorenbrood, zilvervliesrijst en vlees of vleesvervanger. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit (of een glas jus d’orange). Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.
Vetzuren in vis
Vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Eet 1 keer per week een portie vette vis, zoals forel en zalm, en 1 keer per week een protie magere vis, zoals tilapia en schol. Lukt het je niet om iedere week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een Omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Bepaalde vis kun je beter vermijden.
Eet geen rauwe vis of gerookte kant-en-klare vis uit de koeling. Deze kan de Listeria-bacterie bevatten zitten. Vis is heel gezond, maar sommige soorten kunnen zware metalen bevatten. Eet daarom geen roofvissen en niet meer dan 2 porties vette vis per week en varieer met vissoorten. Verhit ze altijd goed.
- Kijk voor welke vis je het beste wel of niet kunt kijken op voedingscentrum.nl of in de ZwangerHap-app.
Niet te veel vitamine A
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Je mag daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Maak je niet ongerust. Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever of leverproducten eet of vitamine A supplementen slikt. Daarom is het belangrijk om die producten niet te nemen.
Waar kun je het beste op letten bij voeding?
Neem de volgende producten alleen als je ze goed verhit vanwege gevaar op besmetting met bacteriën of parasieten:
- Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees
- Rauwe en gerookte vis
- Rauwe ei
- Rauwe kiemgroente
- Eet geen zachte kaas gemaakt van rauwe melk. Deze kan bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor de baby in je buik. Op het etiket staat dan 'au lait cru' of 'gemaakt van rauwe melk'. Staat er alleen 'melk' op het etiket, dan kun je ervan uitgaan dat het veilig is. De meeste kazen zijn gemaakt van verhitte melk, zoals veel harde kazen, mozzarella en feta. Deze kun je wel gewoon eten.
- Rauwe melk rechtstreeks van de boer
Neem deze producten niet vanwege mogelijk schadelijke stoffen:
- Sommige soorten vis, zoals makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen.
- Lever, hier zit veel vitamine A in en dat verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen.
- Alcohol
- Kruidenpillen
- Kalebaskalk (pimba)
- Borstvoedingsthee met venkel anijs of kaneel, venkelthee, anijsthee of kaneelthee.
Van sommige producten wordt geadviseerd om er niet meer dan een bepaalde hoeveelheid van te nemen:
- Maximaal 1x per week een boterham met een dun laagje smeerleverworst of paté kan geen kwaad.
- Maximaal 2 kopjes koffie per dag
- Maximaal 2 keer per week vette vis
- Maximaal 8 dropjes per dag. Bij een hoge bloeddruk geen drop en of zoethoutthee of sterrenmixthee.
- Sojaproducten. Maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal 2 keer per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé en sojabonen.
Overig
- Keukenkruiden: venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel. Normaal gebruik, bij het op smaak brengen van gerechten, met deze kruiden kan geen kwaad.
- Kruidenpeparaten of etherische oliën van kruiden. Neem deze niet.
Bron: voedingscentrum.nl
April 2024
